سلام به همه کابر های سایت الو تشک. می‌دونید که خواب شبانه، یکی از مهم‌ترین ارکان سلامتی و شادابیه. یه خواب خوب و کافی می‌تونه بهمون انرژی بده، تمرکزمون رو افزایش بده و حتی حال و احوالمون رو بهتر کنه. اما سوال اینجاست که بهترین زمان خوابیدن در شب چه ساعتی است؟ تو این مقاله از وبسایت الو تشک مرکز تخصصی تعمیر و تعویض تشک می‌خوایم با هم یه گشتی تو دنیای خواب شبانه بزنیم و به این سوال مهم جواب بدیم.
جدیدترین دستاوردهای علمی راجب به بهترین زمان خوابیدن در شب
محققان تا همین چند وقت پیش فکر می‌کردن که همه ما باید یه جور بخوابیم و یه ساعت مشخصی رو برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر می‌گرفتن. اما یافته‌های جدید علمی نشون داده که بهترین زمان خواب برای هر فرد می‌تونه متفاوت باشه. این تفاوت به عوامل مختلفی مثل سن، ژنتیک و سبک زندگی بستگی داره.
یه مطالعه‌ی جالبی که روی 650 نفر انجام شده، نشون داده که افراد از نظر ساعت خواب به سه گروه تقسیم می‌شن:
گروه اول:
“عاشقان صبح یا چکاوک ها” که صبح زود سرحال و پرانرژی هستن( مثل گوینده های رادیو که همیشه اون ساعت از روز انرژی دارند) و شب‌ها زودتر می‌خوابند. این گروه از افراد به طور طبیعی بین ساعت 10 شب تا 11:30 شب احساس خواب آلودگی می‌کنند و بین ساعت 5 صبح تا 6:30 صبح به طور طبیعی از خواب بیدار میشند. پس اگه جزو این گروه نیستید لازم نیست ناراحت بشید که چرا نمیتونید سحر خیز باشید.
گروه دوم:
“شب زنده دار ها یا جغد ها ” که شب‌ها دیرتر خوابشون میبره و صبح‌ها دیرتر از خواب بیدار می‌شن. این افراد بین ساعت 11:30 شب تا 1 صبح احساس خواب آلودگی می‌کنن و بین ساعت 7 صبح تا 8:30 صبح به طور طبیعی از خواب بیدار می‌شن. این افراد معمولا با صبح زود بیدار شدن مشکل دارند و اکثر کار هاشون رو شب ها انجام میدند.
گروه سوم:
“میانه رو ها ” که یه جایی بین این دو دسته قرار دارن. این افراد بین ساعت 10:30 شب تا 11:30 شب احساس خواب آلودگی می‌کنن و بین 6:30 صبح تا 7:30 صبح به طور طبیعی از خواب بیدار می‌شن.
محققان معتقدن که هر کدوم از این دسته‌ها باید با توجه به ریتم طبیعی بدن خودشون، زمان خواب و بیدار شدنشون رو تنظیم کنند.
این تحقیق کلا این نظریه که افراد موفق زود بیدار میشند رو زیر سوال میبره.
اهمیت خواب شب
خواب شبانه فواید زیادی برای سلامتی ما داره. یه خواب خوب می‌تونه:
عملکرد مغز رو بهبود ببخشه و به یادگیری و حافظه کمک کنه. به عنوان مثال، کمبود خواب می‌تونه باعث مشکل در تمرکز، یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات بشه. در حالی که یه خواب خوب می‌تونه به شما کمک کنه تا مطالب جدید رو سریع‌تر یاد بگیرین و اطلاعات رو بهتر به خاطر بسپارین.
سیستم ایمنی بدن رو تقویت کنه و به بدن ما در مبارزه با بیماری‌ها کمک کنه. کمبود خواب می‌تونه باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر بیماری‌ها بشه. در حالی که یه خواب خوب می‌تونه به بدن شما در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک کنه.
خلق و خو رو بهبود ببخشه و به ما در کنترل استرس و اضطراب کمک کنه. کمبود خواب می‌تونه باعث تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی و خستگی بشه. در حالی که یه خواب خوب می‌تونه به شما کمک کنه تا شاداب‌تر، سرزنده‌تر و با انگیزه‌تر باشید.
باعث تناسب اندام بشه و به کاهش وزن کمک کنه. کمبود خواب می‌تونه باعث افزایش اشتها و پرخوری بشه. در حالی که یه خواب خوب می‌تونه به شما کمک کنه تا کالری کمتری مصرف کنین و وزنتون رو کنترل کنین.
سلامت قلب رو حفظ کنه و از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بکاهه. کمبود خواب می‌تونه باعث افزایش فشار خون، ضربان قلب و کلسترول بشه. در حالی که یه خواب خوب می‌تونه به شما
قطعا برای همه ما پیش اومده که اگه مدتی ساعت خوابمون بریزه بهم و کم بخوابیم با همه این مشکل ها رو به رو میشیم.
بهترین زمان خوابیدن در شب چه ساعتی است؟ راهنمای ساعت خوابیدن برای سنین مختلف در شب
نیاز به خواب هر فرد با توجه به سنش متفاوت هست. به طور کلی، افراد در سنین مختلف به این میزان خواب در شب نیاز دارند توی جدول زیر سن و ساعتی که هر کدوم از سنین به خواب احتیاج دارند اورده شده.
| نوزادان | (0 تا 3 ماه) | 14 تا 17 ساعت |
| نوزادان | 4 تا 11 ماه | 12 تا 15 ساعت |
| کودکان | 1 تا 2 سال | 11 تا 14 ساعت |
| کودکان پیش دبستانی | 3 تا 5 سال | 10 تا 13 ساعت |
| کودکان دبستانی | 6 تا 13 سال | 9 تا 11 ساعت |
| نوجوانان | 14 تا 17 سال | 8 تا 10 ساعت |
| بزرگسالان | 18 تا 64 سال | : 7 تا 9 ساعت |
| سالمندان | 65 سال به بالا | 7 تا 8 ساعت |
تاثیر ساعت خوابیدن در رشد قد برای نوجوانان
خواب شبانه برای رشد قد نوجوانان بسیار مهمه. هورمون رشد در طول خواب عمیق ترشح می‌شه. به همین دلیل، نوجوانانی که به اندازه کافی می‌خوابن، قد بلندتری نسبت به هم سن و سالان خود که کمبود خواب دارن، پیدا می‌کنن.
مطالعات نشان داده که نوجوانانی که هر شب 8 تا 10 ساعت می‌خوابن، به طور متوسط 1 تا 2 سانتی متر در سال بیشتر از نوجوانانی که 6 تا 7 ساعت می‌خوابن، قد می‌کشن.
نوجوانانی که به اندازه کافی می‌خوابن، قد بلندتری پیدا می‌کنند.
سیکل یا چرخه خواب چیست؟
خواب شبانه از چند مرحله یا سیکل تشکیل شده که هر سیکل حدود 90 دقیقه طول می‌کشه. تو هر سیکل، ما از خواب عمیق به خواب سبک می‌ریم و دوباره به خواب عمیق برمی‌گردیم.
سیکل 1: این مرحله خواب کوتاه و سبک بوده و با کاهش ضربان قلب و تنفس همراه هست.
مرحله 2: در این مرحله امواج مغزی و شل شدن عضلات اتفاق میافته.
مرحله 3: این مرحله از خواب عمیق‌تر بوده و با امواج مغزی بسیار کند و تنفس آهسته شما به خواب عمیق میرید.
مرحله 4: عمیق‌ترین مرحله خواب همین مرحله است که ضربان قلب بسیار پایین و خواب دیدن توی همین مرحله اتفاق میافته.
بیشتر افراد در طول شب 4 تا 6 بار این چرخه‌ها رو طی می‌کنن. کیفیت خواب به تعداد و کیفیت این چرخه‌ها بستگی داره.
خواب شبانه از چند مرحله یا سیکل تشکیل شده که هر سیکل حدود 90 دقیقه طول می‌کشه.
راهکارهایی برای داشتن خوابی بهتر
حالا که با اهمیت خواب شبانه و بهترین زمان خوابیدن در شب آشنا شدیم، بیایید چند تا راهکار برای داشتن خوابی بهتر رو هم بررسی کنیم:
یک برنامه خواب منظم داشته باشید: سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص به خواب برید و صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار بشید. حتی در روزهای تعطیل هم این برنامه رو تا حد امکان حفظ کنید.
محیط خواب خود را آرام و تاریک کنید: از نور و صداهای بلند در اتاق خواب خود پرهیز کنید. همچنین، دمای اتاق خواب باید خنک و باشه.
از یک تشک مناسب برای خوابیدن استفاده کنید: یکی ازمواردی که روی خواب شما تاثیر میزاره تشک خوب و با کیفیته تشک شما نیاز به تعمیر تشک داره میتونید به متخصصین الو تشک مراجعه کنید و همچنین شما میتونید از طرح فوق العاده طرح تعویض تشک استفاده کنید
فعالیت‌های شدید و تماشای تلویزیون قبل از خواب خودداری کنید: این فعالیت‌ها می‌تونن ذهن شما رو تحریک کنن و به خواب رفتن شما رو دشوارتر کنن.
نوشیدن کافئین و الکل قبل از خواب ممنوع: کافئین و الکل می‌تونن خواب شما رو مختل کنن.
قبل از خواب به طور منظم ورزش کنید: ورزش کردن می‌تونه به شما کمک کنه تا راحت‌تر به خواب برید و خواب عمیق‌تری داشته باشید.
اگر بعد از 20 دقیقه نتونستید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و کاری آرامش‌بخش انجام بدید: تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکردید، دوباره به رختخواب برنگردید.
